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5 手軽なタンパク質の取り方

更新日:2022年12月14日



 運動選手の場合、筋肉を作るのはタンパク質です。


体重制限や細い身体を作る競技でもタンパク質は体重1キロ当たり1.2~2gが必要です。


タンパク質って?

タンパク質は筋肉や関節を丈夫にするのに大変重要な栄養です。しっかり取れば、筋肉質の身体になり運動能力が上がります。

逆にタンパク質が少ないと練習するほど筋肉は痩せていき、練習にもついていけなくなります。


タンパク質の半分はお肉から、残りの半分は魚と野菜から取りましょう。簡単なやり方を紹介します。  


食事のメニューは今のままで大丈夫です。

アスリート食はササミだ、卵は白身だけ、塩味だけとか修行に近いことを言う方がいますが、10代のスポーツ選手にはそれはまだ先の話だと思います。


 まずは冷蔵庫に常備していただきたい食品があります。でも、この全部を揃える必要はありません。

また、子供の嫌いなものは最初は除外して結構です。

 1、牛乳 チーズ ヨーグルト 

2、厚揚げ 豆腐 納豆 豆乳 大豆の水煮  もやし

3、シーチキン チクワなどの練り物

4、肉や卵 ゆで卵  


1は乳製品のタンパク質

2は大豆など植物のタンパク質

3は魚のタンパク質

4は肉系のタンパク質です。


これらをいつもの食事にプラスしていきます。

 例えば、野菜炒めに厚揚げとチクワを追加する。ゆで卵や玉子焼きを毎回出す。納豆を追加する。食後にヨーグルトや牛乳を甘い飲み物にする。

シーチキンとゆで卵をマヨネーズであえて一品にする。あらゆる料理に大豆の水煮を入れてみる。 

ちょっとしたアイデアでタンパク質の量はぐっと上がります。 


ポイントは1の乳製品や4の肉系のタンパク質を半分で、残りの半分は植物と魚から取ることです。あまり肉ばかりに偏らないように注意が必要です。


 運動をする体重50キロの男子に必要なタンパク質は最低60g。身体を大きくしたいなら75gは欲しいです。 

食品100gに含まれるタンパク質の量は

肉 20〜15g魚 20〜15g

豆腐 3.5g牛乳 3.5gチーズ25g

大豆(ゆで)16gチクワ12g

納豆16g卵一個6.5g


加工品には裏面に成分表が印刷されています。ぜひ見てくださいね。 

お魚もドンドン焼いたり煮たり食卓に並べて欲しいのです。しかし、私自身、魚料理は苦手なのでもっぱらシーチキンと練り物でまかなっています^_^;

こんな風に出来ないことはちょっと手を抜いてもいいと思います。


お母さんはご飯を作るだけが仕事ではありませんから。 タンパク質を増やすのは、ちょっとした足し算だと覚えていただければ嬉しいです。 

料理のアイデアを思いついたら、ぜひ私にも教えてくださいね^_^ 

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